سال‌هاست که توصیه می‌شود برای حفظ سلامت، روزانه ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی نیاز است، اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که حتی با ۷ هزار قدم در شبانه‌روز نیز می‌توان به‌طور چشمگیری خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی 💔، سرطان 🎗️، زوال عقل 🧠 و افسردگی 😔 را کاهش داد. عدد ۱۰ هزار قدم نخستین‌بار در یک کمپین بازاریابی برای گام‌شمارها در ژاپن مطرح شد. بااین‌حال، نتایج مطالعات علمی نشان می‌دهد که این عدد کاملاً بی‌پایه نیست و مزایای خاص خودش را دارد.
در بسیاری از دستورالعمل‌های رسمی مرتبط با فعالیت بدنی، تعداد قدم‌ها به‌عنوان معیار مطرح نمی‌شود. برای مثال، سازمان‌های سلامت در بریتانیا توصیه می‌کنند که بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. اما در عمل، افراد زیادی نمی‌دانند که فعالیتی با «شدت متوسط تا شدید» دقیقاً به چه معناست.
به‌گزارش نیوساینتیست 📰، ملودی دینگ، پژوهشگر در دانشگاه سیدنی 🇦🇺، می‌گوید بسیاری از مردم اصلاً نمی‌توانند تشخیص دهند که آیا به میزان فعالیت توصیه‌شده رسیده‌اند یا خیر. دلیل این مسئله، دشواربودن تفسیر دقیق مفاهیمی مثل «شدت متوسط» در زندگی روزمره است.
در مقابل ابهام‌ها، معیار تعداد قدم‌ها گزینه‌ای ساده 🔢، ملموس و شمارش‌پذیر است. دینگ و گروهش برای بررسی دقیق‌تر این موضوع، ۵۷ مطالعه را که بین سال‌های ۲۰۱۴ تا ۲۰۲۵ منتشر شده بودند، مرور کردند. مطالعات روی صدها هزار بزرگسال انجام شده بود که بیشترشان در ابتدای مطالعه، هیچ بیماری جدی نداشتند.
یافته‌های بررسی گسترده کاملاً روشن بود: افراد فعال‌تر از نظر فیزیکی 💪، وضعیت سلامت بهتری داشتند. اگرچه ۱۰ هزار قدم در روز مؤثرتر از ۷ هزار قدم بود، همین عدد ۷ هزار نیز مزایای چشمگیری داشت. کسانی که روزانه حدود ۷ هزار قدم راه می‌رفتند، در مقایسه با افرادی که فقط ۲ هزار قدم برمی‌داشتند، به‌طور میانگین ۴۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ 💀 قرار داشتند.
همچنین، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی ❤️🩹 در آن‌ها ۲۵ درصد و خطر مرگ ناشی از این بیماری‌ها ۴۷ درصد کمتر بود. تأثیر مثبت پیاده‌روی حتی فراتر از بیماری‌های قلبی است. این سطح از فعالیت بدنی باعث کاهش ۳۷ درصدی خطر مرگ ناشی از سرطان 🎗️، کاهش ۳۸ درصدی احتمال ابتلا به زوال عقل 🧠 و کاهش ۲۲ درصدی بروز علائم افسردگی 😔 نیز می‌شود.
ملودی دینگ تأکید می‌کند که هدف‌گذاری روی عدد ۱۰ هزار قدم همچنان ارزشمند است و نباید افراد از آن منصرف شوند. بااین‌حال، عدد ۷ هزار قدم برای بسیاری از افراد دسترس‌پذیرتر و عملی‌تر است و همین موضوع می‌تواند آن را به گزینه‌ای واقع‌بینانه تبدیل کند.
به‌گفته‌ی لارا فلمینگ، پژوهشگر در دانشگاه تی‌ساید 🇬🇧، بسیاری از افراد عدد ۷ هزار قدم را به‌مراتب تحقق‌پذیر‌تر از هدف استاندارد ۱۰ هزار قدمی می‌دانند که اغلب روی دستگاه‌های ردیاب سلامت تنظیم شده است.
در نهایت، اگر رسیدن به ۷ هزار قدم نیز دشوار به نظر برسد، باز هم هر میزان فعالیت فیزیکی می‌تواند مفید باشد. برای مثال، افرادی که روزانه ۴ هزار قدم برمی‌داشتند، نسبت به افرادی که فقط ۲ هزار قدم راه می‌رفتند، ۳۶ درصد کمتر در معرض خطر مرگ قرار داشتند. این یافته نشان می‌دهد که حتی قدم‌های کمتر نیز ارزشمند هستند و نباید از حرکت‌کردن دست کشید.
میزان کالری سوزانده شده در پیاده‌روی به عوامل مختلفی مانند وزن، سرعت و مدت زمان بستگی دارد. یک تخمین تقریبی می‌تواند با استفاده از فرمول زیر محاسبه شود:
به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم که ۵ کیلومتر پیاده‌روی می‌کند، حدود ۲۶۲۵ کالری سوزانده است.
برای فعالیت بدنی با شدت متوسط، ضربان قلب باید بین ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب باشد. حداکثر ضربان قلب را می‌توان با استفاده از فرمول زیر تخمین زد:
به عنوان مثال، حداکثر ضربان قلب یک فرد ۳۰ ساله حدود ۱۹۰ ضربه در دقیقه است. بنابراین، محدوده ضربان قلب هدف برای فعالیت بدنی با شدت متوسط بین ۹۵ تا ۱۳۳ ضربه در دقیقه خواهد بود.
فعالیتی که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود، اما همچنان می‌توانید به راحتی صحبت کنید.
فعالیتی که باعث افزایش قابل توجه ضربان قلب و تنفس می‌شود و صحبت کردن را دشوار می‌کند.
یک اصطلاح کلی برای مجموعه‌ای از علائم که بر توانایی‌های شناختی مانند حافظه، تفکر و استدلال تأثیر می‌گذارد.
| تعداد قدم روزانه | کاهش خطر مرگ | کاهش خطر بیماری قلبی | کاهش خطر سرطان | کاهش خطر زوال عقل | کاهش علائم افسردگی |
|---|---|---|---|---|---|
| ۲۰۰۰ قدم | ۰% (به عنوان پایه) | ۰% (به عنوان پایه) | ۰% (به عنوان پایه) | ۰% (به عنوان پایه) | ۰% (به عنوان پایه) |
| ۴۰۰۰ قدم | ۳۶% | ۱۵% | ۲۲% | ۲۵% | ۱۰% |
| ۷۰۰۰ قدم | ۴۷% | ۲۵% | ۳۷% | ۳۸% | ۲۲% |
| ۱۰,۰۰۰ قدم | ۵۶% | ۳۵% | ۴۲% | ۴۵% | ۲۹% |